Zo gezond als een vis:

In Japan leven meer dan 10.000 mensen die honderd jaar of ouder zijn! Een van de redenen dat Japanners zo lang leven, is dat ze zo vaak vis eten. Mensen die zichzelf 1-2 keer per week op (vette) vis trakteren, verlengen hun leven.
Het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten wordt er namelijk een stuk kleiner door. Niet voor niets luidt het spreekwoord “zo gezond als een vis”.

• De kans om te sterven aan hart- en vaatziekten daalt met bijna 30% als je 1-2 keer per week vis eet, waarvan 1 keer vette.
• Vetzuren in vis helpen diabetes voorkomen.
• Er zijn aanwijzingen dat vis het risico op het ontstaan van dementie verkleint.
• Onderzoek heeft uitgewezen dat vis de kans op depressies verkleint.
• Vis past prima in een caloriearme voeding. Er zijn veel soorten vis waar weinig vet in zit, zoals koolvis, tilapia, schelvis, kabeljauw, tong en wijting.
• Vetten in vis hebben een positieve invloed op de concentratie en ontwikkeling van kinderen.

Vis en eiwitten:

De Hoge Gezondheidsraad (HGR), het hoogste adviesorgaan van de federale regering inzake gezondheid, heeft zopas een advies uitgebracht over de effecten van vis op de gezondheid van volwassenen en kinderen.

• Vis is een interessant voedingsmiddel omwille van zijn eiwitgehalte en de samenstelling van die eiwitten.
• Vis is ook van belang omwille van zijn mager karakter ten opzichte van vlees en melkproducten (die gelijkwaardige eiwitbronnen zijn) en omwille van de kwaliteit van zijn vetstoffen, die weinig verzadigd en dus meervoudig onverzadigd zijn, van het type omega-3 en in het bijzonder van EPA en DHA (dit zijn essentiële vetzuren die niet door de mens kunnen aangemaakt worden en dus via de voeding moeten aangeleverd worden).
Vissen met blauw vel (sardines, makrelen) gevist in koude en diepe wateren bevatten de grootste hoeveelheden onverzadigde vetzuren. Om 1 g EPA-DHA te bereiken moet men 70 g Makreel, 100 g Haring- of zalm, 200 g Zeeforel, 250 g Krabvlees, 500g Garnalen of kreeft of 5 g Levertraan eten.
• Vis vormt tenslotte ook een goede bron van selenium, meestal beter dan vlees- en melkproducten.

Eiwitten in vis:

Het eetbare gedeelte van vis, schaal- en schelpdieren bestaat voornamelijk uit spierweefsel, dus uit eiwitten. Vis bevat gemiddeld 18 % eiwit (ongeveer 80 % van de droge massa zijn eiwitten).
Het eiwitgehalte van schaaldieren bedraagt eveneens ongeveer 18 %, voor schelpdieren ligt dit percentage iets lager; namelijk tussen 10 en 15 %. Hoewel de diverse vissoorten en zeevruchten een uiteenlopende aminozuursamenstelling vertonen, leveren zij allemaal belangrijke hoeveelheden essentiële aminozuren.
Het menselijk lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren aanmaken en is voor de dekking van deze behoefte volledig op de voeding aangewezen. Viseiwitten zijn tenslotte zeer goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vis in vergelijking met dat van zoogdieren en vogels relatief weinig bindweefseleiwitten bevat zoals collageen, elastine en keratine.

Koolhydraten in vis:

Vis bevat weinig tot geen koolhydraten. Schelpdieren bevatten iets meer koolhydraten, namelijk gemiddeld 3 tot 4 % en in hoofdzaak in de vorm van glycogeen.

Vitaminen in vis:

Vis is een goede bron van wateroplosbare vitaminen, zoals niacine, pantotheenzuur, vitamine B6 en B12. Aangezien plantaardige voedingsmiddelen geen vitamine B12 bevatten, is men voor de aanbreng ervan aangewezen op dierlijke producten zoals vis, vlees en zuivelproducten. Honderd gram bereide vis levert ongeveer 10 tot 25 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 en 45 tot 70 % van de ADH voor niacine.
Vette vissoorten leveren eveneens de vetoplosbare vitaminen A en D.
Levertraan, bijzonder rijk aan vitamine A en D, werd tot na de Tweede Wereldoorlog frequent aan opgroeiende kinderen gegeven in de strijd tegen rachitis, een beenderziekte waarbij te weinig calcium in de beenderen wordt afgezet met broze en kromme botten tot gevolg.
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit de voeding worden opgenomen en in de botten worden vastgelegd. Voldoende vitamine D evenals voldoende calcium zijn trouwens ook voor volwassenen belangrijk met het oog op de preventie osteoporose. Vitamine D wordt vooral in de huid zelf aangemaakt onder invloed van het zonlicht. 
Mensen die weinig of niet in het daglicht komen (ouderen, zieken) of mensen die hun huid altijd bedekken (gesluierde vrouwen) moeten meer vitamine D via de voeding zien in te nemen.
Vooral vette zeevis (zoals zalm, haring, makreel, heilbot) – 100 g vette vis levert reeds 50 % van de ADH.

Selenium in vis:

Het sporenelement selenium is een co-factor van diverse eiwitten, namelijk de seleno-proteïnen. Deze eiwitten oefenen een aantal essentiële functies uit: de bescherming van de cel tegen oxidatieve schade door vrije radicalen, de regeling van het schildklierhormoon, van de voortplanting en van het afweersysteem.

Een ernstig seleniumtekort kan aanleiding geven tot een cardiomyopathie (een afwijking van de hartspier), een matig tekort kan leiden tot een skeletspiermyopathie. Deze aandoeningen komen gelukkig slechts zelden voor. Dankzij de anti oxidatieve eigenschappen van selenium zou een adequate seleniuminname bovendien de kans op hart- en vaatziekten en op kanker beperken.

Onze gewijzigde voedingsgewoonten met onder meer een toenemend gebruik van geraffineerde graanproducten hebben geleid tot een verminderde seleniuminname. Dit betekent dat de aanbevolen hoeveelheden vaak niet meer worden gehaald.
Twee maal per week vis gebruiken, kan er in belangrijke mate toe bijdragen om deze tendens een halt toe te roepen.

Mineralen in vis:

Het mineralengehalte van vis, schaal- en schelpdieren ligt in dezelfde orde van grootte als van vlees. Vis bevat minder ijzer en zink dan vlees, maar aangezien beide mineralen ook in vis in een goed absorbeerbare vorm worden aangeboden, kan vis alsnog een belangrijke bijdrage leveren in de voorziening van deze mineralen.
Schaal- en schelpdieren bevatten meer ijzer en zink en in het bijzonder oesters zijn rijk aan zink. Zink speelt in het menselijk lichaam onder andere een belangrijke rol in het proces van de seksuele maturatie.
Mogelijk ligt hierin de verklaring waarom oesters vaak als een afrodisiacum worden beschouwd. Sommige vissen zoals sardienen worden inclusief de graatjes opgegeten. Hiermee wordt hun calciumaanbreng opgedreven.
Zeevissen bevatten ten slotte als vanzelfsprekend meer natrium dan zoetwatervissen. 
Wie weinig of nooit vis eet, loopt meer kans op een tekort van twee belangrijke sporenelementen, namelijk van jodium en selenium.

Jodium in vis:

Het sporenelement jodium is essentieel voor de synthese van de schildklierhormonen. Deze hormonen regelen het metabolisme van de lichaamscellen, het groeiproces van de weefsels tijdens de eerste levensfase en in het bijzonder de groei van de hersenen.
Het meest bekende symptoom van een jodiumtekort bij volwassenen is een goiter of krop. Bij zwangere vrouwen kan een tekort aan jodium aanleiding geven tot een miskraam en vroeggeboorte.
Jodiumtekort bij jonge kinderen (of bij de foetus) brengt de normale groei en ontwikkeling van de hersenen in het gedrang met mogelijk een verminderd gehoor, een verstandelijke achterstand of in het ergste geval een onomkeerbare mentale retardatie (cretinisme) tot gevolg.

Vette vis is gezond:

Vis is gezond en dat geldt ook voor vette vissoorten zoals zalm, haring, tonijn en sardienen. Twee porties vette vis per week kan de sterfte aan hart- en vaatziekten met 20 tot 30 procent verminderen. Regelmatige viseters hebben minder kans op een hartstilstand en mogelijk ook op dementie. Vis heeft nog meer voordelen. Zwangere vrouwen die minstens een keer per week vis eten, hebben minder risico op een vroeggeboorte en baby’s met een laag geboortegewicht. Visvetten zijn ten slotte cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenfuncties. In landen waar het minste vis wordt gegeten zouden volgens Professor Crawford (Institute of Brain Chemistry, Londen) meer geweld, zelfmoorden en depressies voorkomen. Het gemiddelde intelligentiequotiënt zou er ook lager zijn.

Vette vis helpt tegen depressie:

Het eten van vette vis helpt tegen depressies. Dat zegt professor Armand Christophe van de Gentse universiteit. Hij voert samen met vorsers uit andere landen onderzoek naar depressie. “Lange tijd heeft men gedacht dat depressies vooral te maken hadden met de structuur van de hersenen. Wij hebben in Gent een aantoonbaar verband gevonden met vetzuren.”
Onze hersenen bevatten naast water veel vetten die rijk zijn aan DHA of docosahexaeenzuur, een vetzuur dat ons lichaam enkel aanmaakt onder bepaalde gunstige omstandigheden. De wetenschapper van de vakgroep Inwendige Ziekten bevestigde wat al eerder geweten was: depressieve mensen hebben een tekort aan DHA.
In vergelijking met vroeger consumeren wij minder DHA en maken wij minder DHA aan en dat komt volgens professor Christophe grotendeels door ons gewijzigd voedingspatroon. “De belangrijkste bron van DHA in de voeding is vette vis. Maar we eten met z’n allen minder vette vis.”
Na een onderzoek bij zwangere vrouwen bleek nog een ander vetzuur van dezelfde familie als DHA (de zogenaamde hogere omega-3 vetzuren) een rol te spelen: EPA of eicosapentaeenzuur. Vrouwen die minder EPA in hun bloed hadden, bleken vatbaarder voor postnatale depressies. “Verder kon worden aangetoond dat bij familieleden van depressieve patiënten, die echter zelf geen depressie hadden, ook verminderde waarden aan hogere omega-3 vetzuren voorkomen”, aldus Christophe.
Hoe groot de rol is van deze vetzuren in de ontwikkeling van depressies in vergelijking met andere factoren, kan de professor niet zeggen. “Maar zeker is dat als je meer vis eet, je de kans op een depressie verkleint. En het kan misschien zelfs helpen, wanneer medicatie niet meer helpt”.

Slechtere ogen? Eet meer vis

Gaan uw ogen achteruit, eet dan meer vis en neem dagelijks een omega-3-supplement. Door die combinatie kunnen bloedvaten in de ogen weer opnieuw groeien en zo retinopathie te lijf gaan, de oogziekte die zelfs tot blindheid kan leiden. Ook kan deze strategie zo nodig een onbalans herstellen met omega-6-vetzuren, die in plantaardige oliën zitten die we steeds meer gaan gebruiken. Afgezien van hun goede eigenschappen bevorderen die laatste de groei van abnormale bloedvaten in de retina (het netvlies). Daartegenover bevorderen de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die vooral in vette vis en groenten zitten, de groei van gezonde bloedvaten in de ogen en beschermen ze tegen de groei van abnormale bloedvaten in de ogen, een kenmerk van retinopathie.
Bij een onderzoek aan de Harvard Medical School bleek dat al bij een kleine verhoging van omega-3 een duidelijk effect ontstond op oogklachten, waarmee de ernst van de retinopathie gehalveerd werd.

 Bewaren van vis

Door vis goed te bewaren blijft de kwaliteit en smaak behouden. Vis is een vers product en daarom is het belangrijk dat onderstaande regels nageleefd worden.

1.Onderbreek de koelketen niet. Dit houdt in dat u vis niet lang ongekoeld moet laten. Als u boodschappen doet kunt u vis het best als laatste aanschaffen en bij thuiskomst als eerste in de koelkast doen.

2.Bewaar vis altijd in de koelkast bij een temperatuur van maximaal 7 C. Een temperatuur van 4C heeft echter de voorkeur aangezien het aantal bacteriën zich dan minder snel vermenigvuldigt.

3.Houdt rauwe en bereide producten gescheiden van elkaar. Verse vis kunt u het beste zo vers mogelijk eten. Bewaar vis liever niet langer dan een dag, hooguit twee dagen.

Kruiden van vis

Zout
Behalve wanneer u vis in de magnetron gaat bereiden, kan de vis het best voor bereiding gezouten worden. Haal de vis een half uur voor bereiding uit de koelkast, zodat de vis op kamertemperatuur kan komen. Vis die te koud bereid wordt, wordt onregelmatig gaar. Zout de vis meteen, het vooraf zouten verbetert namelijk de textuur van de vis omdat het overtollige vocht uit het visvlees onttrokken wordt.
Bij bereiding in de magnetron gebeurt het zouten altijd achteraf.
Peper en andere kruiden
Peper en andere kruiden worden meestal na bereiding toegevoegd. Wanneer u de vis gaat stoven, pocheren of bereiden in pakketjes worden de kruiden echter wel direct toegevoegd. Peterselie, kervel, bieslook en dragon zijn klassieke viskruiden. Verder zijn er kant-en-klare viskruiden verkrijgbaar.

Sauzen bij de vis

Visgerechten zijn pas compleet met een smakelijke saus. De combinatie is het best als de saus de smaak van de vis ondersteunt en niet te veel overheerst. De meeste sauzen kunnen met alle soorten vis gecombineerd worden. Geef bij gefrituurde vis een koude saus, bij gebakken vis een koude of warme saus en bij gestoofde of gepocheerde vis een warme saus.

Vis in een ‘jasje’

Een lekker korstje geeft de vis vaak net iets meer smaak. Bovendien blijven smaakvolle sappen bewaard en droogt de vis bij bereiding niet uit. Er zijn veel paneermethoden te bedenken om vis een smakelijk jasje te geven. Haal de vis voordat u hem paneert even door een losgeklopt ei of eiwit en laat de paneer laag vijf minuten intrekken voor u de filet bakt.

Bloem

Met bloem is de traditionele methode en heel eenvoudig: gewoon de vis door de bloem halen en vervolgens bakken. Voor de variatie kunt u de bloem mengen met wat verse kruiden.

Paneermeel

Haal de vis voor een extra knapperig korstje tweemaal door het ei en paneermeel. Voor een pittig resultaat smeert u de filets eerst met sambal en citroensap in voor u ze paneert.

Broodkruim

Haal de vis eerst door ei en paneer hem vervolgens met het broodkruim van gemalen oude witte boterhammen. U kunt hiervoor ook verse boterhammen roosteren en vervolgens malen. Het is extra lekker wanneer u het broodkruim vermengt met verse kruiden en bijvoorbeeld fijngehakte olijven en knoflook.

Cornflakes

Cornflakes geven een extra knapperig resultaat. Meng fijngehakte cornflakes met een losgeklopt ei en haal daar de visfilets doorheen.
Parmezaanse kaas
Haal de vis eerst door een ei en vervolgens door de Parmezaanse kaas. Voor het bakken even laten rusten.

Wanneer is vis gaar?

Het is niet altijd aan de buitenkant van een vis te zien wanneer deze gaar is, bijvoorbeeld wanneer deze verwerkt is in een ovengerecht. Test de gaarheid door even een punt van een mes in de vis te steken. Check tegen de bovenlip of het mes warm, koud of heet is. Bij ‘warm’ is de vis goed.

Hoeveelheid vis per persoon

Reken per persoon voor een hoofdgerecht op ongeveer 150 gram gefileerde vis, 200 gram vismoten, 250 gram hele vis en 1 kilo mosselen